По оценкам Всемирной организации здравоохранения, количество курящих людей во всем мире составляет порядка 1,3 млрд человек. Табачная эпидемия является одной из самых серьезных угроз для здоровья человечества. Табак причиняет вред здоровью как в активном виде потребления, так и в пассивном, и безопасной дозы табака не существует. Какой ущерб несет употребление табака, какие типы зависимости существуют и как избавиться от вредной привычки — в материале ТАСС.
Один или вместе
Есть два пути, которыми может пойти человек, чтобы бросить курить. Первый — сделать это самостоятельно, второй — при помощи специалиста. У каждого варианта есть свои плюсы и минусы, и мы рассмотрим их ниже. Разумеется, варианты можно и совместить: попробовать самому, а если не получится, обратиться за помощью.
Анализ привычки
Какой бы из двух способов человек ни выбрал, первый шаг — это осознание. Необходимо принять и осознать, какие потребности восполняет курение: потребность в расслаблении, снятии эмоционального напряжения или повышенная тревожность. Психологи советуют завести дневник эмоций и прописывать причины каждого перекура, а после выявления триггеров (раздражающих и провоцирующих факторов) заменить способы релаксации на более безопасные, нежели курение.
Почему люди курят?
Психологическая зависимость от курения проявляется по-разному и может быть классифицирована на несколько типов. Осознание этих особенностей помогает эффективней бороться с привычкой.
1. Давление социума
Риск развития табачной зависимости увеличивается в несколько раз, если человек оказывается в курящей компании. Особенно это касается неуверенных в себе людей, ведомых личностей, для которых мнение окружающих играет большую роль.
2. Пример взрослого
Риск развития вредной привычки кратно возрастает, если ребенок наблюдал, как курят взрослые. Дети копируют поведение родителей и других взрослых авторитетов в своих глазах. В этом случае курение является бессознательным, истинных мотивов поступка нет.
3. Противостояние обществу
Вступая в пубертатный возраст, очертания личных границ обретают более строгие контуры. Потребность сделать все наперекор окружающим, отстоять личные границы, противопоставлять себя группе людей. Именно потребность придания себе статуса "я взрослый" становится основной причиной курения в пубертатном возрасте, однако некоторые с вступлением во взрослую жизнь отказываются от вредной привычки, другие же продолжают курить еще много лет, и этому также находится объяснение.
Виды психологических триггеров
От никотиновой зависимости сложно избавиться не только в связи с физиологической потребностью, но и в силу психологических причин, с которыми человек пытается справиться сигаретами:
Трудности коммуникации
Спросить сигарету у соседа, позвать коллегу покурить — курение упрощает начало процесса общения с окружающими, что важно для закрытых и стесняющихся людей. Однако основной проблемы курение не решает, и нужно стремиться преодолевать трудности коммуникации без вреда для здоровья.
Стимуляция психической активности и необходимость в перерыве
Никотин является психостимулирующим веществом, но его действие непродолжительно, зато после мозговая активность ухудшается. Несмотря на это, перекур воспринимается как возможность сделать паузу и отвлечься от трудовой или учебной деятельности.
Снятие стресса
В сознании курильщика есть четкая установка, что сигарета способна снять психологическое напряжение. Это не совсем так, выпустить пар помогает небольшой перерыв, который курильщик устраивает себе под предлогом курения.
С чего начать отказ от курения?
Любое изменение начинается с осознания и постановки четкой цели. Не исключено, что их будет несколько. Это могут быть:
улучшение здоровья;
забота о близких, особенно детях;
желание сэкономить деньги.
Цели нужно записать и всегда держать эту запись на видном месте. Чем сильнее мотивация, тем легче справляться с трудностями.
Бросаем курить самостоятельно
После того как типы зависимости и триггеры, с ними связанные, а также цели и мотивация выявлены, человек готов к самостоятельной работе над тем, чтобы бросить курить.
Шаги самостоятельного отказа:
Изучите информацию
Читайте книги, статьи или смотрите видео о том, как эффективно бросить курить. Чем больше вы знаете, тем проще справляться с трудностями.
2. Определите дату отказа
Вы будете знать, с какого момента начнете новую жизнь. Это добавляет ответственности и мотивации. В этом вопросе можно пойти двумя путями:
Резкий отказ
Некоторые люди предпочитают полностью отказаться от курения в один момент, без постепенного сокращения количества сигарет. Такой подход требует воли и решительности и подходит людям с сильной мотивацией и способностью противостоять соблазнам.
Постепенное снижение количества сигарет
Для тех, кто боится резкого отказа от курения, можно выбрать стратегию постепенного сокращения: уменьшать количество выкуренных сигарет на одну каждые несколько дней, пока привычка полностью не исчезнет. Этот метод подойдет людям, которые хотят бросить курить плавно и постепенно адаптироваться к жизни без сигарет.
3. Справляйтесь с триггерами
Изучите тип вашей зависимости от курения. Понаблюдайте и определите, с чем ассоциируется курение лично у вас: с определенными местами, событиями, людьми или действиями. Чтобы избежать срывов, постарайтесь минимизировать влияние выявленных триггеров:
перестаньте курить в привычных местах: на балконе или в машине;
измените привычные ритуалы: если вы привыкли курить с кофе, замените его на чай или начните пить напитки в другом месте;
найдите замещающие привычки: жуйте жвачку, пейте воду или занимайтесь физической активностью, когда хочется закурить.
4. Используйте вспомогательные средства
Никотинозаместительная терапия — популярный способ облегчить отказ от курения. Она включает использование пластырей, жевательной резинки, таблеток или спреев, которые содержат небольшие дозы никотина и помогают справиться с физической зависимостью. Она уменьшает симптомы отмены и дает возможность постепенно отказаться от никотина, но требует финансовых затрат. К ее существенным минусам относится риск получить зависимость уже от вспомогательных средств, если не соблюдать дозировку и сроки.
5. Избегайте стресса и других курильщиков
Каким бы ни был ваш тип зависимости, дополнительный стресс только усложнит отказ от сигарет. А удержаться от курения, когда рядом кто-то курит, всегда сложнее.
6. Найдите хобби или физическую активность
Приятные и интересные занятия отвлекут вас от мыслей о курении.
Преимущества самостоятельного отказа от курения:
вы полностью контролируете процесс;
нет необходимости в дополнительных расходах;
вы учитесь справляться с трудностями самостоятельно, укрепляя свою силу воли.
Риски:
высокая вероятность срывов, если не хватает мотивации;
трудности в борьбе с психологической зависимостью.
Бросаем курить с помощью специалиста
Путь отказа от курения, при котором человек обращается к поддержке специалиста, может оказаться легче и короче. Если самостоятельно бросить курить не получилось, стоит рассмотреть этот вариант.
Он включает в себя те же шаги, однако в этом случае человека ждет профессиональная помощь. Она включает в себя:
Консультацию и диагностику:
специалист помогает определить тип и степень зависимости;
проводится анализ триггеров и привычек;
специалист помогает с определением мотивации и в дальнейшем поддерживает ее.
2. Индивидуальный план отказа:
вместе с экспертом разрабатывается стратегия отказа, которая учитывает особенности конкретного человека;
определяется лучший способ справляться с тягой к курению.
3. Медицинскую помощь:
врач может назначить никотиносодержащие препараты или лекарства, снижающие тягу к курению;
проводится наблюдение за состоянием здоровья и поддержка в процессе отказа.
4. Психологическую поддержку:
работа с психологом помогает преодолеть эмоциональную зависимость;
пациента обучают техникам управления стрессом, чтобы он не возвращался к курению в сложных ситуациях.
Преимущества работы со специалистом:
профессиональный подход повышает шансы на успех;
пациент получает поддержку и помощь на каждом этапе;
специалисты помогают эффективно справляться с эмоциональными и физическими трудностями.
Риски:
требуются дополнительные финансовые вложения;
зависимость от графика: как специалистов или программ, так и собственного, поскольку есть необходимость регулярно посещать специалистов.
Основные проблемы переходного периода
Чтобы бросить курить, приходится бороться с физической зависимостью от никотина, преодолевать психологические и эмоциональные трудности. Основные проблемы, с которыми сталкиваются люди, следующие:
Абстинентный синдром
Это совокупность физических и психических симптомов, возникающих при отказе от никотина. Он развивается из-за того, что организм привык получать никотин, который стимулирует выработку дофамина и регулирует нервную систему. Симптомы могут включать головные боли, чувство усталости, снижение концентрации, повышенную раздражительность, тягу к курению, а также физический дискомфорт: потливость, дрожь и т.д.
Как справляться:
никотинозаместительная терапия: пластыри, жевательные резинки и таблетки помогают постепенно снижать уровень никотина в организме, уменьшая тяжесть симптомов;
режим дня: важно придерживаться стабильного распорядка, включая достаточный сон, правильное питание, употребление жидкости и умеренную физическую активность;
техники расслабления и разгрузки: медитация, дыхательные упражнения и йога помогут справиться с физическим и эмоциональным напряжением, а любимые интересные занятия — отвлечься от мыслей от курения.
Абстинентный синдром обычно длится от нескольких дней до нескольких недель, и его интенсивность со временем снижается.
Увеличение аппетита и набор веса
Некоторые люди начинают больше есть, пока работают над тем, чтобы бросить курить. Часто это происходит, потому что они хотят справиться с ощущением пустоты, которое возникает вместо этой привычки. Это может привести к нежелательному набору веса.
Как справляться:
следить за количеством калорий;
заменять вредные перекусы полезными: овощами, фруктами, орехами;
пить больше воды;
включить физическую активность в ежедневный режим, чтобы сжигать лишние калории.
Депрессия или апатия
Отказ от никотина может вызывать временные эмоциональные спады. Это связано с перестройкой системы дофамина в мозге, которая раньше стимулировалась никотином.
Как справляться:
обращаться за поддержкой к близким или специалисту;
включить в свою жизнь занятия, которые приносят радость: спорт, хобби, творчество;
если апатия или депрессия сохраняются в течение длительного времени, стоит обратиться к врачу, может потребоваться помощь психотерапевта или медикаментозное лечение.
Социальное давление
Если в окружении человека, который пытается бросить курить, есть курящие друзья или коллеги, это может стать серьезным испытанием. Общение в таких условиях часто сопровождается соблазном закурить.
Как справляться:
открыто заявить о своем решении и попросить поддержки;
научиться говорить "нет" на предложение закурить;
временно избегать мест, где курение распространено.
Понимание этих трудностей и готовность к ним помогают чувствовать себя увереннее на пути отказа от курения. Главное — помнить, что все временные неудобства пройдут, а польза от жизни без сигарет останется навсегда.
Решение бросить курить — для многих вызов, но результат стоит всех усилий. Миллионы людей уже прошли этот путь и справились.
